Cvičení a úzkost: Může cvičení pomoci léčit úzkost?

Exercise Anxiety

Kristin Hall, FNP Lékařsky zkontrolovánoKristin Hall, FNP Napsal náš redakční tým Poslední aktualizace 29.6.2021

Úzkost je běžný problém, který postihuje lidi všech věkových kategorií a prostředí. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že odhadovaný 19,1 procenta ze všech dospělých Američanů mělo v posledním roce úzkostnou poruchu.

Mezi běžné úzkostné poruchy patří generalizovaná úzkostná porucha (GAD), sociální úzkostná porucha, panická porucha, obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) a další.





Pokud jste hledali informace o léčení úzkosti , možná jste narazili na průvodce léky na úzkost jako selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), beta blokátory a benzodiazepiny.

Přestože jsou účinné při léčbě úzkosti, výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení může také pomoci zlepšit vaše myšlenky a u mnoha lidí snížit závažnost úzkostných poruch.



Cvičí cvičení úzkost?

Jednoduše řečeno, ano. I když téměř každý zná četné přínosy cvičení pro vaše fyzické zdraví, mnohem méně lidí si uvědomuje, že pravidelné cvičení přináší výhody i vašemu duševnímu zdraví.

V průběhu let řada studií zjistila pozoruhodnou souvislost mezi pravidelným cvičením a nižší úrovní problémů duševního zdraví, včetně úzkostných poruch.

Jeden studie , který byl publikován v časopise Journal of Anxiety Disorders v roce 2001, se konkrétně zabýval možnou souvislostí mezi frekvencí cvičení a citlivostí na úzkost u vysokoškoláků.



Citlivost na úzkost je a období používá se v souvislosti s tendencí lidí nesprávně interpretovat určité pocity související s úzkostí a předpokládat, že by mohly mít negativní důsledky.

Studie ukázaly, že citlivost člověka na úzkost předpovídá jeho riziko budoucích záchvatů paniky.

Vědci za studií z roku 2001 zjistili negativní souvislost mezi frekvencí cvičení a mírou úzkosti člověka.

věřím, že vyhrajeme

Ve zkratce? Častější cvičení znamenalo nižší riziko prožívání úzkosti a podobný výzkum zjistil také.

V roce 2018 systematický přehled a metaanalýza publikováno v BMC Health Services Research, výzkumníci analyzovali 15 studií zahrnujících lidi s úzkostnými poruchami, kteří se účastnili různých cvičebních programů.

sumec: televizní show andrea, alex a andrea

V rámci studií vědci našli mírné spojení mezi aerobním cvičením a nižší úrovní hlášené úzkosti.

Zjistili také, že formy cvičení s vyšší intenzitou byly účinnější při snižování závažnosti úzkosti než formy cvičení s nižší intenzitou.

Celkově vědci dospěli k závěru, že aerobní cvičení je efektivní možností léčby pro osoby s klinickými formami úzkosti.

Proč cvičení pomáhá při úzkosti?

Úzkost je složitý problém. Odborníci si tedy dosud plně neuvědomují přesnou souvislost mezi úzkostí a cvičením.

Několik různých teorií a biologických procesů by však mohlo vysvětlit, proč úzkost pomáhá zlepšit cvičení.

Cvičení a kontrola pozornosti

První z nich je propojení cvičení a kontroly pozornosti.

Jednoduše řečeno, kontrola pozornosti je vaše schopnost vybrat si, kterým informacím věnujete pozornost a které informace se místo toho rozhodnete ignorovat.

Výzkum ukazuje, že cvičení může zlepšit ovládání pozornosti.Ukazuje také, že lepší kontrola pozornosti je spojena s nižší úrovní úzkosti.

Pravidelné cvičení, které vás nutí soustředit se na tady a teď, než na myšlenkový proces, který často způsobuje úzkost, vám pomůže udržet pocity úzkosti pod kontrolou.

V meditaci všímavosti je to podobné jako dělat a sken těla .

Cvičení a mozkové chemikálie

Druhým je spojení mezi kardiovaskulárními účinky cvičení a důležitými chemikáliemi ve vašem mozku, jako je serotonin a norepinefrin.

Tyto chemikálie hrají klíčovou roli při regulaci nálady a pomáhají vám udržet emoce pod kontrolou, včetně úzkosti.

Zajímavé je, že několik antidepresiva předepsaná k léčbě úzkosti pracujte konkrétně zvýšením hladiny serotoninu a norepinefrinu ve vašem mozku.

Výzkum ukazuje, že aerobní cvičení zvyšuje hladinu serotoninu a norepinefrinu ve vašem mozku.Stimuluje také další neurotransmitery zlepšující náladu, jako je dopamin.

Tato cvičení vyvolaná chemická reakce může pomoci zmírnit pocity úzkosti a pomůže vám zůstat klidný, sebraný a soustředěný.

Cvičení a síla vůle

Třetí je spojení mezi cvičením a silou vůle. Protože cvičení vyžaduje plánování a schopnost zvládnout touhu vzdát se, výzkum naznačuje, že by to mohlo zvýšit vůli a koncentraci.

Tyto kombinované efekty mohou vysvětlovat, proč má pravidelné cvičení na mnoho lidí tak pozitivní vliv na náladu.

online poradenství

nejlepší způsob, jak vyzkoušet poradenství

prozkoumat poradenské služby rezervovat sezení

Další výhody cvičení

Kromě zlepšení nálady a léčby úzkosti nabízí pravidelné fyzické cvičení spoustu dalších výhod. Tyto zahrnout :

  • Snížené riziko srdečních chorob . Posílením srdce a oběhového systému může pravidelné cvičení snížit vaše riziko vzniku vysokého cholesterolu nebo onemocnění koronárních tepen.Pravidelné cvičení může také řízení vysoký krevní tlak.

  • Silnější svaly, kosti a klouby . Cvičení, zejména trénink odporu, je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit svaly.Pravidelné cvičení také pomáhá zlepšit zdraví kostí a kloubů.

  • Jednodušší kontrola nad vaší váhou . Cvičení spaluje kalorie, což znamená, že je cenným nástrojem v každém programu hubnutí.To platí zejména tehdy, když je pravidelné cvičení spojeno se zdravou stravou.

  • Lepší kontrola hladiny cukru v krvi . Pravidelné cvičení může snížit hladinu cukru v krvi, zvýšit účinnost inzulinu a snížit riziko vzniku metabolického syndromu a diabetu 2. typu.

  • Snížené riziko deprese . Cvičení je nejen spojeno se snížením závažnosti úzkosti, ale je také spojeno s nižším rizikem rozvoje nebo trpících několika dalšími problémy duševního zdraví, včetně deprese.

  • Vylepšený spánek . Četné studie zjistili, že pravidelné cvičení může zlepšit délku vašeho spánku, účinnost a celkové spánkové návyky.

  • Lepší sexuální zdraví . A konečně, cvičení může snížit riziko vzniku řady běžných problémů se sexuální výkonností, včetně erektilní dysfunkce (ED) .

Sečteno a podtrženo je jednoduché: cvičení může pomoci nejen s úzkostí, ale také s velkou a rozmanitou škálou zdravotních problémů.

Další léčba úzkosti

Přestože je cvičení často účinné při zlepšování nálady a snižování závažnosti úzkosti, rozhodně to není jediná dostupná možnost léčby. Další léčba úzkosti zahrnout :

trap queen - fetty wap
  • Léky . Několik typů léky se používají k léčbě úzkosti , včetně selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI), benzodiazepinů, beta-blokátorů a buspironu.Pokud vám byla diagnostikována úzkostná porucha, může vám poskytovatel zdravotní péče poskytnout jeden z těchto léků, který vám pomůže udržet si kontrolu nad svými příznaky.

  • Psychoterapie . Úzkost se často zlepšuje s online psychoterapie . Mezi běžné formy terapie používané k léčbě úzkostných poruch patří kognitivně behaviorální terapie (CBT) a expoziční terapie.

  • Změny a techniky životního stylu . Změny ve vašem životním stylu, například omezení expozice stresovým situacím, vám mohou pomoci zvládat úzkost.Ty mohou být vyrobeny v kombinaci s použitím léků nebo terapie. Náš průvodce zvládání úzkosti uvádí techniky a změny životního stylu, které můžete použít ke kontrole příznaků úzkosti a zlepšení kvality života.

  • Skupiny podpory . Mnoho lidí s úzkostí zjistí, že se připojí k skupina online podpory pomáhá jim vypořádat se s jejich příznaky a soustředit se na pokrok.

Pokud k léčbě úzkosti používáte léky a/nebo terapii, neznamená to, že cvičení není také užitečné.

Cvičení může často doplňovat účinky léků, terapie a jiných forem léčby úzkosti.

Do té míry to však také znamená, že cvičení by nemělo být používáno místo léků a/nebo terapie. To je rozhovor, který byste měli vést se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Jak používat cvičení ke zlepšení vaší úzkosti

Přidání cvičení do vašeho každodenního života je jednoduché. Pokud jste aktuálně neaktivní, malé věci, jako je každodenní procházka parkem, rychlý trénink odporu nebo jízda na kole po vašem okolí, to vše může mít pozitivní dopad na vaše fyzické a duševní zdraví.

Pomocí následujících tipů a technik začněte s cvičením ke zlepšení příznaků úzkosti:

  • Pokud se cvičením začínáte, začněte v malém . Pokud jste byli delší dobu neaktivní, může vám zahájení tréninku připadat skličující. Na začátek si vyberte něco malého a jednoduchého, například procházku v parku nebo rychlé běhání po okolí.

  • Vyberte si formu cvičení, která vás baví . Téměř každý druh cvičení nabízí výhody pro vaše duševní a fyzické zdraví. Jak se říká, nejúčinnější cvičební rutina je ta, které se budeš držet. Ať už jde o chůzi, běh, jízdu na kole, plavání, tanec nebo zvedání činek, vyberte si cvičení, které vás baví, abyste se cítili motivovaní pokračovat.

  • Postupem času postupně zvyšujte úroveň intenzity . Není třeba cvičit jako konkurenční sportovec. Postupné zvyšování úrovně intenzity cvičení je však skvělý způsob, jak v průběhu času zlepšit své duševní a fyzické zdraví.

  • Zkuste si zacvičit s přáteli nebo rodinou . Pokud vás samotné cvičení začne nudit, zkuste si zacvičit se svým partnerem, přítelem nebo členem rodiny.

  • Zaměřte se na 150 minut cvičení každý týden . Neexistuje dokonalé množství cvičení k léčbě úzkosti. Nicméně CDC doporučuje zaměřit se alespoň na 150 minut nebo dvě a půl hodiny fyzické aktivity týdně.

Pokud jde o cvičení, důslednost je klíčová. Zkuste každý den začít s malým cvičením, například krátkou procházkou. Dopřejte si každodenní cvičení a rychle zjistíte, že se stává příjemnou a příjemnou součástí vaší každodenní rutiny.

online psychiatrie

nikdy nebylo snazší mluvit s poskytovatelem psychiatrie o léčbě

prozkoumejte online recepty nechat se vyhodnotit

Úzkost a cvičení

Četné studie ukazují, že cvičení může pomoci při léčbě úzkosti a dalších běžných problémů duševního zdraví, jako je deprese.

Cvičení také nabízí celou řadu dalších výhod, od pomoci při udržování zdravé tělesné hmotnosti po snížení rizika srdečních chorob, diabetu 2. typu a řady dalších nemocí a zdravotních stavů.

postavy vesmíru mk vs dc

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nepotřebujete trénovat jako sportovec, abyste byli zdraví. Výzkum ukazuje, že 150 minut cvičení (dvě a půl hodiny) každý týden stačí na zlepšení vašeho zdraví několika měřitelnými způsoby.

Pokud vám byla diagnostikována úzkostná porucha, je nejlepší pohlížet na cvičení jako na doplněk jiných forem léčby, nikoli jako na úplnou náhradu.

Dodržujte pokyny svého poskytovatele zdravotní péče a účastněte se terapie a/nebo užívejte léky podle předpisu, i když cvičíte.

Před provedením jakýchkoli změn v užívání léků nebo terapeutické rutiny se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

14 Zdroje

Tento článek slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Informace zde obsažené nenahrazují a nikdy by se na ně nemělo spoléhat na odbornou lékařskou pomoc. Vždy si promluvte se svým lékařem o rizicích a přínosech jakékoli léčby.